Treenasit varmaan koko ajan 20 tuntia viikossa?

Kisasuorituksen jälkeen monet ovat kyselleet minulta, mitä täydenmatkan triathlonille valmistautuminen oikein edellyttää? Hyvin moni on ollut erityisen kiinnostunut treenimääristä ja he ovat arvelleet niiden olleen järkyttävän suuria. Koska tämä aihe on selvästi kiehtonut monia ja tiedän useammankin ystäväni pohtivan tällä hetkellä osallistumista Ironmanille, päätin raaputella muutaman oman ajatukseni kasaan tämän tiimoilta.

Huomioittehan etten ole valmentamisen ammattilainen, joten luvassa ei ole mitään tiukkaa asiatekstiä. Tässä on vain otteita omista treeneistäni ja kokemuksista valmistautumisen ajalta. Ironmanille jokainen valmistautuu tyylillään ja omat taustansa huomioon ottaen, joten metodeja on varmasti yhtä monta kuin riathlonia harrastavia trikooheppuja.

Liiallinen keskittyminen pelkkiin treenimääriin on myös mielestäni hieman hölmöä, sillä kuten sanonta kuuluu, määrä ei korvaa laatua. Tämän uhalla halusin silti tuoda esille tekemiäni tuntimääriä, sillä niiden kautta on mielestäni jokaisen helppo ymmärtää mitä Ironmanille valmistautuminen yleisellä tasolla edellyttää tavalliselta kuntoilijalta.

Ironmanille valmistautumisessa minua auttoi suuresti ystäväni Ville. Hän muun muassa suunnitteli minulle treeniohjelmat. Ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista istuimme alas ja kartoitimme hieman tavoitteitani ja toiveitani koitoksen suhteen. Näiden perusteella Ville pystyi paremmin laatimaan itselleni sopivan treeniohjelman. 

Taustoistani vielä sen verran, että olen hehkeästi ilmaistuna tavallinen oravanpyöräläinen, joka käy päivät töissä, ulkoiluttaa illalla noutajaansa ja viettää viikonloput vapaammin. Tavallinen arki asettaa siis hyvin raaminsa muulle tekemiselle.

Tehtyäni päätöksen osallistua täydenmatkan triathlonille, asetin ensisijaiseksi tavoitteekseni ainoastaan kunniallisen läpipääsyn. Tavoitteen ollessa periaatteessa aika simppeli, ei itse treenaaminenkaan ollut mitään rakettitiedettä. Treenit sijoittuivat neljän viikon blokkeihin, joista kolmen ensimmäisen viikon aikana nostettiin määrää/tehoa ja neljäs viikko oli sitten kevyempi viikko, jolloin myös yleensä teimme suht. vakioidut kuntotestit. Treenien edetessä blokki kerrallaan, tavoitteena oli myös nostaa määriä/tehoja blokki blokilta. Käytännön toteutuksessa en päässyt ihan idealiin, mutta sinne suunnille :)

Jos nyt sitten vihdoin puhutaan niistä konkreettisista määristä, niin treenasin aikavälillä helmikuu 2013-syyskuu 2013 noin 7,5 tuntia viikossa, mikä ei kyllä korvaani kuullosta mitenkään hurjalle määrälle. Tarkempi jakauma näkyy tuossa alla olevassa kuvaajassa. Kokosin tuohon alle lisäksi muutamia esimerkkiviikkoja treenijakson ajalta.  

Ensimmäisenä esittelyyn pääsee yksi treeniviikko viime maaliskuulta. Se on mielestäni oikein hyvä esimerkki tyypillisimmästä treeniviikosta minulle. Tämän kaltaisia viikkoja jaksolle mahtui paljon, viikkotuntimäärien vaihdellessa 5 ja 8 tunnin välillä.  

Ma: lepo

Ti: uinti 40 min

Ke: juoksu 1.05

To: voimaharjoitus 40 min

Pe: uinti 45 min

La: pyöräily 1.30

Su: juoksu 1.10

Yhteensä: noin 5 tuntia 50 minuuttia

Toukokuun puolelta treenipäiväkirjastani löytyi tälläinen viikko, jossa määrät ovat keskivertoon nähden suurempia. Treeniä on kertynyt rapiat 10 tuntia. Tästäkin huolimatta ehdin käydä viikonloppuna Savon suunnalla ja vietimme ihanan ystäväni polttareita. Ihan kaikkea sosiaalista elämää ei siis tarvinnut uhrata triathlonin alttarilla :) 

Ma: uinti 50 min

Ti: juoksu 1.20

Ke: lepo

To: juoksu 1.30

Pe: uinti 1 h + voimaharjoitus 45 min

La: pyöräily 1.35

Su: pyöräily 3.05

Yhteensä: noin 10 tuntia 5 minuuttia

Viimeiseksi esittelyyn pääsee elo-syyskuun taitteeseen osunut hieman erilainen viikko. Tuo viikko oli siis periaatteessa kevyt, mutta viikonlopulle oli suunniteltu tiukempi treenikokonaisuus. Tälläisiä tiukempia treeniviikonloppuja koko jaksolla oli yhteensä kolme ja tämä on näistä kaikista rankin. Tuohon treenikokonaisuuteen olisi kuulunut vielä yksi uinti, mutta en ehtinyt tekemään sitä.  

Ma: lepo

Ti: lepo

Ke: juoksutesti 25 min (epäonnistui)

To: juoksutesti 45 min (onnistui)

Pe: pyöräily 1.35 + juoksu 30 min

La: pyöräily 5 h + juoksu 2.20

Su: uinti 1 h + juoksu 1.35

Yhteensä: noin 13 tuntia 30 minuuttia

Loppuun vielä kuva kevyempien viikkojen aikana suoritetuista kuntotestien tuloksista. Saimme suoritettua kuntotestit hyvin toukokuulle saakka, mutta kesän aikana testikuvioita vaikeuttivat Finntriathlonit, treenileirit yms. kuviot. Ihan viimehetken kuntotietoja ennen kauden pääkoitosta ei nyt ole saatavilla, mutta suunta on treeneissä on kuitenkin ollut oikea.

Yhteenvetona voisin siis todeta ettei Ironmanin läpipääsy edellytä mitään älyttömiä treenimääriä. Järkevällä perustyöllä pääsee jo pitkälle ja tärkeintä kuntoilijan kannalta on, että treenit sopivat yhteen muun elämän kanssa ja ovat sopivia omaan taustaasi nähden. Voin myös lämpimästi suositella oman valmentajan hankkimista. Villen apu oli itselläni keskeisessä roolissa onnistuneen suorituksen saamiseksi sekä pahimpien yli- ja alilyöntien välttämisessä.  

Seuraavaksi yritän hahmotella lopulliset tavoitteet ensi vuoden riathloneille. Siihen asti, sporttista uutta vuotta kaikille! 

Lue lisää

Kisaraportti: jälkitunnelmat

Tämän kauden pääkilpailu oli ja meni pari kuukautta sitten. Vaikka tuo aihe ei ole enää yhtään tapetilla, haluasin kuitenkin vielä raporteerata jälkitunnelmista. Eli millaiset fiilikset koko projektista sitten jäi mieleen? Tekstiä värittää satunnaiset kuvat Barcelonasta.

 Palautumissuklaat Barcelonassa, nam :)

Alkuvuodesta heräsin kytevään paloon tehdä täydenmatkan triathlon. Paperilta katsottuna 3,8 kilometrin uinti, 180 kilometrin pyöräily ja 42 kilometrin juoksu tuntuivat aika utopistisilta suorittaa yhteen pötköön. Pyörittelin usein mielessäni ajatusta voiko siitä selvitä? Joka ikinen kerta sisäinen ääneni kuitenkin tuli lopputuokseen, että tottakai siitä selvitään. Usko omaan itseen oli ainakin vankkumaton.

Alkuvuodesta oma fyysisen suorituskyky oli kyllä kaikkea muuta vankkumaton. Tältä kantilta katsottuna Ironman-vuori näytti tammikuussa vielä kovin korkealta. Toisaalta ihan sama millaisesta vuoresta tässä tapauksessa olisi ollut kyse, ei sinne ihmettelemällä olisi kuitenkaan kavuttu. Ei siinä muu auttanut kuin alkaa ulkoiluttaa lenkkikenkiä tosissaan.

Katalonian-aukio Barcelonassa.

Treenini sujuivat mielestäni suht koht hyvin elokuun puoliväliin saakka. Toki väliin mahtui muutama jo ennelta odotettu vaikea viikko, mutta niin käy varmasti jokaiselle. Harmikseni kuitenkin viimeiset 1,5 kuukautta ennen pääkisaa menivät aikalailla tyystin mönkään. Treenijaksosta tuli rikkonainen enkä saanut harjoiteltua kunnolla erinäisistä syistä johtuen. Kaikkein tiukimmat ja ehkä omalla kohdallani kaikkein tärkeimmät treenit jäivät siis tekemättä. 

Nämä seikat huomioon ottaen olisi voinut kuvitella, että olen ennen kisaa täysin hermorauniona ja täydellisen epäileväinen omiin kykyihini suoriutua tuosta hirmumatkasta. Ihme ja kumma, näin ei kuitenkaan käynyt. Yllätin itseni olemalla pikemminkin varma siitä, että pääsen kisan läpi jos mitään havereita ei satu.

Turremehuja

Loppujen lopuksi pääsin hienosti maaliin ja olin riemuissani ajastani. 12 tunnin alitus oli ollut pieni salainen haaveeni, mutta en uskonut sen olevan kovin helpposti tai edes todennäköisesti alitettavissa. Nyt tuo 12 tunnin raja alittui kuitenkin reilusti ja projekti todellakin sai arvoisensa päätöksen.

Tämä varsin onnistunut ensimmäinen Ironwoman-suoritus jätti palon kokeilla tätä kuninkuusmatkaa toistamiseenkin, sillä pitäähän tuota omaa ennätystä lähteä ruuvaamaan vähän kireämmälle. Haaveissa on alkanut siintää 11 tunnin alitus ;) Missä ja milloin lähden haavettani jahtaamaan, jää nähtäväksi. Ensi kesän kisasuunnitelmat ovat nimittäin vielä aikalailla auki.

Meillä oli ihana hotelli Barcelonassa. Se oli juuri avattu ja se oli ihanan persoonallinen. Sen lasitetulla parvekkeella kelpasi nauttia aamiaista.

Lopuksi haluaisin vielä kiittää tukijoukkojani, joita ilman tämän projektin läpivieminen ei olisi ollut läheskään niin helppoa tai hauskaa.

• Ensimmäiseksi suuren suuri kiitos ystävälleni, treenikaverilleni ja valmentajalleni Villelle aivan kaikesta. Kiitos siitä, että aikanaan houkuttelit minut tämän lajin pariin ja ennen kaikkea kiitos kaikesta mahdollisesta tuesta tämän projektin aikana. Olet käyttänyt aivan mielettömän määrän tunteja minun auttamiseeni tämän lajin harrastamisessa, etten oikein tiedä miten sinua kiittäisin :) Haaveilen siitä, että pääsemme yhdessä osallistumaan johonkin Ironman-kisaan kilpailijoina.
• Kiitos isi Jekun hoivaamisesti ja aktiivisesta huoltajan roolista. Aika monta lenkkiä olisi tullut heitettyä kuivin suin ellei liikuteltava huoltopiste olisi kulkenut mukanasi erinäisiin maanteiden kolkkiin Savossa.
• Kiitos äiti ja Masa täydellisestä huollosta Espanjan maankamaralla. Touhustani ei kertakaikkiaan olisi tullut mitään yksin.
• Kiitos kaikki lukuisat ystäväni kannustuksesta ja treeniseurasta matkan varrella. On sanomattakin selvää, että se tsemppaa eteenpäin.
• Kiitos Eppu vankkmattomasta tuesta hullutuksiani kohtaan. Kanssasi askeleeni on kevyt :)   

Se kalja, jota olisi pitänyt maistaa, ihan periatteesta :)

PS. Meinasin muuten kirjoitella vielä muutaman tarinan tähän projektiin liittyen. Yhdessä tekstissä ajattelin keskittyä Ironmanista palautumiseen ja toisessa tekstissä avata hieman harjoittelumääriäni, koska ne tuntuvat kiinnostava monia. Noiden tekstien jälkeen on sitten todellakin aika kääntää tekstit olevaan ja tulevaan menneen märehtimisen sijasta.

Lue lisää

Papattaja päivittyy

Heinäsirkkapapattaja joutui ulkoasullisen päityksen uhriksi. Ihan kaikki ei ole vielä kohdallaan, mutta eiköhän tämä tästä pikkuhiljaa valmistu.

Lue lisää