Ironman Lake Tahoe huomenna!

Tahoen kisalle kolmas kerta toden sanoo ja nyt uskaltaa vihdoin todeta, että se on saletisti menoa huomenna! Tällä kisalla on tosiaan ollut aika värikäs historia ja viime vuonna koko höskä peruttiin kalkkiviivoilla maastopalojen pilaaman ilman takia. 

Vaikka nyt kaikki näyttää hyvälle, ei tästä kisaviikosta ole kuitenkaan täysin ilman sydämen tykytyksiä selvitty. Alkuviikosta täällä Squaw Valleyn laaksossa oli aika paljon metsäpalojen aiheuttamaa utua ja ilma haisi ihan savulle. Savuongelmaan saatiin onneksi keskiviikkona oiva ratkaisu, kun tuulet yltyivät puhaltamaan paikoin yli 10 m/s. Samassa rytäkässä lämpötila laski sinne 10 asteen tienoille. Autolautalla ja muutamalla ekstra-nousutonnilla kisan nimen olisi voinut vaihtaa Norsemaniksi :)

Näiden sääsäikäytysten jälkeen korkeapaine alkoi ottaa niskalenkkiä ja viimeiset päivät olemme saaneet nauttia superaurinkoisista ja lämpimistä päivistä. Huominen kisapäivä tulee myös olemaan melko tuuleton, aurinkoinen ja lämpötila on optimaalinen 22 astetta. Jes!

Uinti starttaa huomenna aamulla klo 6.40 (16.40 Suomen aikaa). Luvassa on 3.8 kilsaa 16-asteisessa kristallin kirkkaassa Tahoen järvessä. Uintiin on taktiikkana lähteä rauhallisesti, koska tämä korkea ilmanala saattaa muuten käydä liiaksi henkeen. Sitten kun sopiva rytmi alkaa löytyä niin tasaisella kaasulla vaihtoon saakka. Uintiin arvioin kuluvan 1,5 tuntia.

Kello ei ole vielä kovinkaan paljon, kun pääsen vedestä pois ja ulkona on silloin suunnilleen 10-astetta lämmintä. Suhteellisen rapsakan kelin vuoksi ajattelin vaihtaa kisa-asun vasta T1:ssa päälle. Tässä vaiheessa on varmaan pakko myös tumpata takki ja hanskat käteen, koska luultavasti tulen olemaan uinnin jälkeen ihan kohmeessa.

Pyöräreitti tulee olemaan mielenkiintoinen! Se on melko kumpuileva ja siinä on kaksi isompaa nousua, jotka ympyränmuotoisen reitin vuoksi jynssätään useampaan kertaan. Nousumetrejä kertyy yhteensä 2000. Näillä spekseillä omalta pyöräsplitiltä ei voi odottaa ihmeitä. Arvioisin pyörään menevän noin 7,5 tuntia, toivottavasti arvio pitää ettei tarvitsisi ihan yötä myöten mankeloida.

Lopussa odottavaa maratonia odotan vähän kauhunsekaisilla tunteilla. Pyöräreitin rankkuus puree varmasti jalkoihin ja jotenkin ne pitäisi vielä piiskata innostumaan maratonista. Se ei ehkä ole kauhean helppo tehtävä, mutta tavallaan juuri tuon takia halusin osallistua tähän kisaan :)

Juoksureitti ei ole profiililtaan ihan tasaisimmasta päästä, mutta ei siinä toisaalta ole mitään hirmunousujakaan. Ennakkotiedustelun perusteella reitti on tosi kaunis ja se kiemurtelee pitkin joen vartta. Juoksureitissä on se erikoista, että sitä ei ole valaistu mitenkään. Auringon laskettua reitillä tulee siis olemaan säkkipimeää (apua) ja kisaohjeissa neuvottiin meitä hitaampia ottamaan oma otsalamppu matkaan mukaan. Tintin sanoin voin loppumatkan kuvitella olevani Jukolan viestissä.

Arvioisin, että juoksuun tulee menemään ainakin 4,5 tuntia näissä olosuhteissa. Vaihtojen kanssa kokonaisaika tulee olemaan jossain 14 tunnin kieppeillä. Omaa täysmatkan aika täällä ei tulla parantamaan, mutta alle 14 tunnin olisi kiva päästä :) Suomen aikaa olen maalissa siis noin 7.40 maanantaiaamuna. Voi ryökäle kun on pitkä päivä edessä!

Lue lisää

Triathlonkauden 2014 tavoitteet

Wuhuu, nyt on suunnitelmat tälle kaudelle valmiina! Treenejähän tässä ollaan vedetty reidet pinkeänä jo useamman kuukauden ajan, mutta kisakalenteri on ammottanut tyhjyyttään eikä siellä ole ollut kuin yksi kisa merkattuna mihin tähdätä. Eihän sitä yhdellä kisalla kuuhun mennä, vaikka kyseessä olisikin legendaarinen Finntriathlon Joroisilla. Halusin loppukesälle jonkin kivan isomman tavoitteen ja yritin kuumeisesti etsiä jotakin inspiroivaa vaihtoehtoa...

 Siinä sitä Villen kanssa FTP-testiä väännetään nöyrin mielin.

Lopulta asiat loksahtivat hassusti kohdilleen ja minulle tarjoitui mahdollisuus osallistua Miamin puolikkaalle Ironmanille. Enhän minä tietenkään voinut jättää tälläistä mahdollisuutta välistä! Kisa pidetään vielä sopivasti päivä ennen kuin täytän 30-vuotta, joten mikäs tämän parempi tapa hukuttaa ikääntymisen tuomat murheet :) 

Näiden triathlonkisojen lisäksi aion osallistua erinäisiin juoksutapahtumiin aina sopivan sauman sattuessa sekä tietysti käyn testaamassa miten kartanluku sujuu suunnistuskisoissa ikänäön suomin edellytyksin.

Aloitin suunnitelmallisen treenaamisen tätä kautta silmällä pitäen Villen johdolla helmikuun alussa ja ensimmäinen treenijakso on jo hyvän matkaa takana. Vuosi takaperin aloittassani ohjelmoituja treenejä olin todella huonossa kunnossa, joten treeniohjelmassa lähdettiin sen pohjalta liikkeelle. Kevyttä perustreeniä ja sitä rataa...


Tänä vuonna tilanne on onneksi hieman parempi ja lähtökohdat näyttävät mielenkiintoisille tätä kautta ajatellen. Nyt minulla näyttäisi olevan realistiset mahdollisuudet saada itseni parhaimpaan kuntoon missä olen ikinä ollut, joten on mielenkiintoista seurata tätä henkilökohtaista ihmiskoetta ja katsoa miten pystyn rikkomaan omia rajojani.

Alla on rähmälaatuinen kuva tekemistäni suht. vakioiduista testeistä, jotka suoritan aina suunnilleen kuukausittain kunkin treenijakson päätteeksi. Testeinä minulla on 400 metrin uinti, FTP-testi pyöräilyssä (edellyttää tehomittaria) sekä 5 kilometrin juoksu. Onhan nuo tammikuun 2013 tulokset aika hirveitä (juoksutesti on tosin juostu sisällä matolla toisin kuin tämän vuoden testit).

Pääasiassa treenini ovat sujuneet tänä vuonna hyvin ja tältä pohjalta on hyvä jatkaa kohti Miamin säihkettä.

-Ihania ja nautinnolisia treenejä kaikille-

Lue lisää

Kokemuksia Ironmanista palautumisesta

Sain Villen kautta viime kesänä käyttööni suomalaisen Firstbeat Technologiesin hyvinvointianalyysimittarin. Mittarin avulla tarkoituksenamme oli seurata kehon stressiä ja palautumista sekä tietysti oppia tuntemaan kehomme käyttäytymistä paremmin.

Käytännössä mittaukset toimivat siten, että kiinnitin elektrodilätkillä varustetun pienen mittalaitteen rintakehääni yöksi. Mittari tallensi muun muassa sykevälini koko yön ajalta. Tulokset purettiin aina väliajoin laitteesta koneelle ja ne syötettiin erilliseen ohjelmaan analysoitavaksi. Mittausdatan perusteella ohjelma tuotti henkilökohtaisen palautumisraportin. Sykeväliin perustuvasta analyysistä löytyy lisätietoa helposti esimerkiksi tämän sivun kautta.

Palautumisraportti oli käytännössä yhden sivun mittainen pdf-tiedosto ja mielestäni se oli todella helppolukuinen, vaikka en olekaan tälläisiin asioihin eritiysen vihkiytynyt biohakkeri. Oman huomioni raportissa kiinnitti yökohtainen stressiä ja palautumista kuvaava kaavio sekä pidemmällä aikavälillä seurattava kuvaaja palautumisindeksistä. Ajattelin lätkiä tähän seuraavaksi esimerkkejä näistä ja höystää niitä omilla kokemuksillani mittauksien ajalta.

Otetaan ensimmäisenä käsittelyyn yökohtainen stressi- ja palautumiskaavio. Alla on yksi esimerkki viime vuoden heinäkuun alusta, jolloin aloitimme mittaukset. Ennen mittausyötä olen käynyt päivän töissä normaalisti ja juossut illalla suhteellisen tiukan vetoharjoituksen. Kaaviosta nähdään, että nukkumaan mennessä olen käynyt hieman ylikierroksilla (punaiset palkit), mutta hetken päästä kehoni on rauhoittunut (vihreät palkit) ja olen saanut levättyä hyvin. 

Yökohtaisen kaavion lisäksi raportti sisältää henkilökohtaisen palautumisindeksin sekä sen kehittymistä esittävän kuvaajan. Palautumisindeksi on henkilökohtainen eikä sitä siis voi verrata muihin. Luotettavampien tulosten saamiseksi mittaushistoriaa tulisi olla jonkin verran ja mittausjaksolle olisi hyvä sisällyttää kovempia ja helpompia treenijaksoja. Indeksin tulkinnassa kannattaa myös muistaa se, että se huomioi yöstä vain ensimmäiset neljä tuntia.

Alla olevaan kuvaan otin esimerkiksi palautumisindeksini käyttäytymisen heinäkuun ajalta. Olen tuhrannut kuvaajaan muutaman mielenkiintoisen kohdan punaisella.

• Ensimmäinen söherrys kuvaa Finntriathlonin jälkeistä yötä. Kisa tuntui kintereissä sen verran ettei palautumista ole tuona yönä tapahtunut ja indeksi on sukeltanut kisaa edeltävältä varsin hyvältä tasolta pohjalukemiin.
• Seuraavana kahtena yönä tilanne on kuitenkin ollut parempi ja palautuminen on lähtenyt hyvään vauhtiin.
• Kolmantena kisan jälkeisenä yönä palautumisindeksi sukeltaa jälleen. Miksi? No siksi, koska menin nauttimaan kesälomalla muutaman lasin viiniä ja valvomaan hieman pidempään. Minulle tämä oli suuri yllätys, että kohtuullinen määrä alkoholia vaikuttaa noin merkittävästi palautumiseen. 
• Tämän syntisen illan jälkeen palasin tietenkin ruotuuni ja join vaan vichyä. Kesäloma ja unet suloisessa rantamökissä pamauttivat indeksit ennätyslukemiin. 

Mielenkiintoisin mittausvaihe osui tietenkin lokakuulle Ironmanin jälkeiselle ajalle. Milloin mittari alkaisi näyttää vihreää ja palautumista alkaisi tapahtua tuon hirmurääkin jälkeen?

Kisan jälkeinen yö näytti tältä:

Viidentenä yönä kilpailun jälkeen alkoi jo vähän näyttää paremmalta ja tuona yönä tapahtui vihdoin palautumista. Jostain syystä palautuminen otti kuitenkin tämän jälkeen takapakkia ja vasta lokakuun lopulla alkoi tapahtua jälleen käännettä parempaan. Tuossa vaiheessa myös lopetin mittausten teon.

Kuvaaja palautumisindeksistä lokakuun ajalta:

Vaikka palautuminen alkoi olla mallillaan käyrien puolesta lokakuun lopulla, jouduin todellakin luopumaan alkuperäisestä ajatuksestani palata normaaliin treenirytmiin marraskuun alussa. Tunsin itseni edelleen väsyneeksi enkä ollut vielä aidosti innoissani säännölliseen treenirytmiin palaamisesta.

Hyvinvointimittarin käyttö oli todella mielenkiintoinen kokemus. Jotta mittarista olisi saanut kaiken hyödyn irti, olisi ollut hyvä jos olisin pystynyt käyttämään mittaria oikeasti joka yö ja jos olisin voinut tarkastella mittaustuloksia joka päivä. Nyt tähän ei ollut mahdollisuutta, mutta kyllä mittarin käytöstä oli silti paljon hyötyä.

Mittarin käyttö vahvisti minulle sen, että nukun pääsäntöisesti todella hyvin. Minusta oli myös mielenkiintoista nähdä, kuinka kovemmat treenisessiot tai kisasuoritukset näkyvät konkreettisesti kehon stressitilana stressi- ja palautumiskaaviossa. Yllättäviä juttuja oli puolestaan pienenkin alkoholimäärän vaikutus palautumiseen sekä kuinka pitkään Ironmanin rasitukset näkyvät mittaustuloksissa.

Mielestäni Firstbeatin mittari on loistava apuväline kaltaiselleni kuntoilijalle. Normaalissa arjessa siitä ei välttämättä ole kauheasti apua kehonsa tuntevalle kuntoilijalle, mutta erikoisemmissa tilanteissa sen käytöstä voi saada korvaamatonta informaatiota ja apua kehon signaalien tulkitsemiseen.

PS. Tätä monologia ei ole toteutettu kenenkään kanssa yhteistyössä :)

Lue lisää

Treenasit varmaan koko ajan 20 tuntia viikossa?

Kisasuorituksen jälkeen monet ovat kyselleet minulta, mitä täydenmatkan triathlonille valmistautuminen oikein edellyttää? Hyvin moni on ollut erityisen kiinnostunut treenimääristä ja he ovat arvelleet niiden olleen järkyttävän suuria. Koska tämä aihe on selvästi kiehtonut monia ja tiedän useammankin ystäväni pohtivan tällä hetkellä osallistumista Ironmanille, päätin raaputella muutaman oman ajatukseni kasaan tämän tiimoilta.

Huomioittehan etten ole valmentamisen ammattilainen, joten luvassa ei ole mitään tiukkaa asiatekstiä. Tässä on vain otteita omista treeneistäni ja kokemuksista valmistautumisen ajalta. Ironmanille jokainen valmistautuu tyylillään ja omat taustansa huomioon ottaen, joten metodeja on varmasti yhtä monta kuin riathlonia harrastavia trikooheppuja.

Liiallinen keskittyminen pelkkiin treenimääriin on myös mielestäni hieman hölmöä, sillä kuten sanonta kuuluu, määrä ei korvaa laatua. Tämän uhalla halusin silti tuoda esille tekemiäni tuntimääriä, sillä niiden kautta on mielestäni jokaisen helppo ymmärtää mitä Ironmanille valmistautuminen yleisellä tasolla edellyttää tavalliselta kuntoilijalta.

Ironmanille valmistautumisessa minua auttoi suuresti ystäväni Ville. Hän muun muassa suunnitteli minulle treeniohjelmat. Ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista istuimme alas ja kartoitimme hieman tavoitteitani ja toiveitani koitoksen suhteen. Näiden perusteella Ville pystyi paremmin laatimaan itselleni sopivan treeniohjelman. 

Taustoistani vielä sen verran, että olen hehkeästi ilmaistuna tavallinen oravanpyöräläinen, joka käy päivät töissä, ulkoiluttaa illalla noutajaansa ja viettää viikonloput vapaammin. Tavallinen arki asettaa siis hyvin raaminsa muulle tekemiselle.

Tehtyäni päätöksen osallistua täydenmatkan triathlonille, asetin ensisijaiseksi tavoitteekseni ainoastaan kunniallisen läpipääsyn. Tavoitteen ollessa periaatteessa aika simppeli, ei itse treenaaminenkaan ollut mitään rakettitiedettä. Treenit sijoittuivat neljän viikon blokkeihin, joista kolmen ensimmäisen viikon aikana nostettiin määrää/tehoa ja neljäs viikko oli sitten kevyempi viikko, jolloin myös yleensä teimme suht. vakioidut kuntotestit. Treenien edetessä blokki kerrallaan, tavoitteena oli myös nostaa määriä/tehoja blokki blokilta. Käytännön toteutuksessa en päässyt ihan idealiin, mutta sinne suunnille :)

Jos nyt sitten vihdoin puhutaan niistä konkreettisista määristä, niin treenasin aikavälillä helmikuu 2013-syyskuu 2013 noin 7,5 tuntia viikossa, mikä ei kyllä korvaani kuullosta mitenkään hurjalle määrälle. Tarkempi jakauma näkyy tuossa alla olevassa kuvaajassa. Kokosin tuohon alle lisäksi muutamia esimerkkiviikkoja treenijakson ajalta.  

Ensimmäisenä esittelyyn pääsee yksi treeniviikko viime maaliskuulta. Se on mielestäni oikein hyvä esimerkki tyypillisimmästä treeniviikosta minulle. Tämän kaltaisia viikkoja jaksolle mahtui paljon, viikkotuntimäärien vaihdellessa 5 ja 8 tunnin välillä.  

Ma: lepo

Ti: uinti 40 min

Ke: juoksu 1.05

To: voimaharjoitus 40 min

Pe: uinti 45 min

La: pyöräily 1.30

Su: juoksu 1.10

Yhteensä: noin 5 tuntia 50 minuuttia

Toukokuun puolelta treenipäiväkirjastani löytyi tälläinen viikko, jossa määrät ovat keskivertoon nähden suurempia. Treeniä on kertynyt rapiat 10 tuntia. Tästäkin huolimatta ehdin käydä viikonloppuna Savon suunnalla ja vietimme ihanan ystäväni polttareita. Ihan kaikkea sosiaalista elämää ei siis tarvinnut uhrata triathlonin alttarilla :) 

Ma: uinti 50 min

Ti: juoksu 1.20

Ke: lepo

To: juoksu 1.30

Pe: uinti 1 h + voimaharjoitus 45 min

La: pyöräily 1.35

Su: pyöräily 3.05

Yhteensä: noin 10 tuntia 5 minuuttia

Viimeiseksi esittelyyn pääsee elo-syyskuun taitteeseen osunut hieman erilainen viikko. Tuo viikko oli siis periaatteessa kevyt, mutta viikonlopulle oli suunniteltu tiukempi treenikokonaisuus. Tälläisiä tiukempia treeniviikonloppuja koko jaksolla oli yhteensä kolme ja tämä on näistä kaikista rankin. Tuohon treenikokonaisuuteen olisi kuulunut vielä yksi uinti, mutta en ehtinyt tekemään sitä.  

Ma: lepo

Ti: lepo

Ke: juoksutesti 25 min (epäonnistui)

To: juoksutesti 45 min (onnistui)

Pe: pyöräily 1.35 + juoksu 30 min

La: pyöräily 5 h + juoksu 2.20

Su: uinti 1 h + juoksu 1.35

Yhteensä: noin 13 tuntia 30 minuuttia

Loppuun vielä kuva kevyempien viikkojen aikana suoritetuista kuntotestien tuloksista. Saimme suoritettua kuntotestit hyvin toukokuulle saakka, mutta kesän aikana testikuvioita vaikeuttivat Finntriathlonit, treenileirit yms. kuviot. Ihan viimehetken kuntotietoja ennen kauden pääkoitosta ei nyt ole saatavilla, mutta suunta on treeneissä on kuitenkin ollut oikea.

Yhteenvetona voisin siis todeta ettei Ironmanin läpipääsy edellytä mitään älyttömiä treenimääriä. Järkevällä perustyöllä pääsee jo pitkälle ja tärkeintä kuntoilijan kannalta on, että treenit sopivat yhteen muun elämän kanssa ja ovat sopivia omaan taustaasi nähden. Voin myös lämpimästi suositella oman valmentajan hankkimista. Villen apu oli itselläni keskeisessä roolissa onnistuneen suorituksen saamiseksi sekä pahimpien yli- ja alilyöntien välttämisessä.  

Seuraavaksi yritän hahmotella lopulliset tavoitteet ensi vuoden riathloneille. Siihen asti, sporttista uutta vuotta kaikille! 

Lue lisää