Triathlonkauden 2014 tavoitteet

Wuhuu, nyt on suunnitelmat tälle kaudelle valmiina! Treenejähän tässä ollaan vedetty reidet pinkeänä jo useamman kuukauden ajan, mutta kisakalenteri on ammottanut tyhjyyttään eikä siellä ole ollut kuin yksi kisa merkattuna mihin tähdätä. Eihän sitä yhdellä kisalla kuuhun mennä, vaikka kyseessä olisikin legendaarinen Finntriathlon Joroisilla. Halusin loppukesälle jonkin kivan isomman tavoitteen ja yritin kuumeisesti etsiä jotakin inspiroivaa vaihtoehtoa...

 Siinä sitä Villen kanssa FTP-testiä väännetään nöyrin mielin.

Lopulta asiat loksahtivat hassusti kohdilleen ja minulle tarjoitui mahdollisuus osallistua Miamin puolikkaalle Ironmanille. Enhän minä tietenkään voinut jättää tälläistä mahdollisuutta välistä! Kisa pidetään vielä sopivasti päivä ennen kuin täytän 30-vuotta, joten mikäs tämän parempi tapa hukuttaa ikääntymisen tuomat murheet :) 

Näiden triathlonkisojen lisäksi aion osallistua erinäisiin juoksutapahtumiin aina sopivan sauman sattuessa sekä tietysti käyn testaamassa miten kartanluku sujuu suunnistuskisoissa ikänäön suomin edellytyksin.

Aloitin suunnitelmallisen treenaamisen tätä kautta silmällä pitäen Villen johdolla helmikuun alussa ja ensimmäinen treenijakso on jo hyvän matkaa takana. Vuosi takaperin aloittassani ohjelmoituja treenejä olin todella huonossa kunnossa, joten treeniohjelmassa lähdettiin sen pohjalta liikkeelle. Kevyttä perustreeniä ja sitä rataa...


Tänä vuonna tilanne on onneksi hieman parempi ja lähtökohdat näyttävät mielenkiintoisille tätä kautta ajatellen. Nyt minulla näyttäisi olevan realistiset mahdollisuudet saada itseni parhaimpaan kuntoon missä olen ikinä ollut, joten on mielenkiintoista seurata tätä henkilökohtaista ihmiskoetta ja katsoa miten pystyn rikkomaan omia rajojani.

Alla on rähmälaatuinen kuva tekemistäni suht. vakioiduista testeistä, jotka suoritan aina suunnilleen kuukausittain kunkin treenijakson päätteeksi. Testeinä minulla on 400 metrin uinti, FTP-testi pyöräilyssä (edellyttää tehomittaria) sekä 5 kilometrin juoksu. Onhan nuo tammikuun 2013 tulokset aika hirveitä (juoksutesti on tosin juostu sisällä matolla toisin kuin tämän vuoden testit).

Pääasiassa treenini ovat sujuneet tänä vuonna hyvin ja tältä pohjalta on hyvä jatkaa kohti Miamin säihkettä.

-Ihania ja nautinnolisia treenejä kaikille-

Lue lisää

Puolimatkassa

Havahduin tässä yksi päivä ajattelemaan treenien etenemistä ja samalla hoksasin, että projektini on aikalailla puolimatkassa. Aloitin treenit siis tämän vuoden helmikuun alussa. Takana on neljä kokonaista treenikuukautta ja sama määrä odottelisi vielä edessäpäin. Tässä vaiheessa taitaakin olla luonnollista hieman summata treenien sujuvuutta ja purevuutta. 

Teimme tammikuun lopulla treeniporukkamme kesken erilaiset tasotestit kaikissa triathlonin lajeissa. Tuossa vaiheessa kuntokäyräni hiiviskeli jossain todella synkeissä pohjamudissa ja sain palata harjoittelun pariin melkoisen nöyrin fiiliksin. Sitkeällä perustyöllä fysiikassani tapahtui kuitenkin muutosta aurinkoisempaan suuntaan koko kevään ajan. Kehityksestäni sain aina osviittaa kuukausittain toistettavilla tasotesteillä. Tässä olisi taulukko testituloksistani aikaväliltä tammikuu-toukokuu:

Testitulosten valossa treenit ovat siis sujuneet mukavasti. Kehitystä on tullut ja jopa vähän takapakkiakin välillä. Toisaalta testitulokset eivät ole parantuneet mitään aivan huimia harppauksia. Tuollainen positiivinen ja samalla hieman kismittävä testituloskierre tuntuu toimivan omalla kohdallani. Motivaatio treenata pysyy korkealla eikä ole paljoa tehnyt mieli kieriskellä tyytyväisyyshunajassa.

Ensimmäisellä puolikkaalla viikottaiset treenimääräni pysyivät suhteellisen matalina siihen nähden mitä moni saattaa kuvitella tämmöisen lajin vaativan. Keskimäärin harjoitteluun kului suunnilleen 8 tuntia viikossa. Työssäkäyvän, kuntoilevan ja koirallisen ihmisen ajankäytössä nyt vain on tiettyjä rajoitteita. Tähän saakka tämä sapluuna on näyttänyt toimivan, joten näillä spekseillä on hyvä lähteä porskuttamaan viimeistä puolikasta.

Lajien osalta ensimmäinen puolisko jakautui suunnilleen näin:

• Uinti 19 h
• Pyöräily 43 h
• Juoksu 33 h
• Voima 10 h
• Hiihto 17 h

Entäpä mitä jatkon osalta on luvassa? Uskon, että treeneissä jatketaan edelleen hyvällä räminällä eteenpäin. Toki ruuvi kiristyy pikkuhiljaa, mutta niinhän sen kuuluukiin. Toisaalta mikäpä sen on kiristyessä. Suomessa alkaa kelit olla kohdillaan, raitista ilmaa ja uitavia järviä on tarjolla yllin kyllin.

Avovesiuintirakkautta:

Lue lisää

Kaikenlaisia juoksuja

Tähän viikkoon on mahtunut jos jonkinlaista juoksua. Vappuaaton alkajaisiksi kävin juoksemassa tutun ja turvallisen viiden kilometrin juoksutestin juoksumatolla. Testi meni ihan mukavasti ja tuli tehtyä pienoinen parannus edelliseen tulokseen nähden.  Hyvin alkanutta juoksua tuli sitten vielä jatkettua Helsingin yön puolella.

Vapusta selvittyäni oli torstaina vuorossa uintitesti. Tähän testiin lähdin aika ristiriitaisissa fiiliksissä, koska tällä jaksolla oli jäänyt muutama uintitreeni tekemättä. Mietiskelin voikohan muutamalla uintitreenillä saada kovin kummoista parannusta testitulokseen? No vastaus tähän on, että näköjään voi. Kaiken kaikkiaan testitulokseen tuli parannusta 10 sekuntia ja siihen olen oikein tyytyväinen. Tälläkään kertaan en saanut uida testiä tyhjällä radalla, mutta tuskinpa tuo muiden ohittelu hirveästi aikaan vaikutti. Alla vielä taulukko testeistä.

Perjantai-iltana palasin taas juoksun pariin ja kävin hölköttelemässä pienen valmistavan verryttelylenkin Helsinki City Runia silmällä pitäen. Lenkin ohessa juoksin pari reippaampaa pätkää ja pohdiskelin mitähän vauhtia sitä kannattaisi puolikkaalla pitää. Hetken tätä mysteeriä arvottuani tulin siihen tulokseen, että lähden työstämään juoksua fiilispohjalta. Asetin siis tavoitteekseni nauttia täysin siemauksin tästä megasuuresta kuntoilutapahtumasta ja juosta napakasti maaliin saakka.

  
Töölönlahdella tankkaamassa.


Starttasin kisaan käsikynkässä ystäväni Jennin kanssa. Lähdimme jolkottelemaan varsin maltillisella tahdilla eikä siinä tainnut paljon muita vaihtoehtoja ollakaan. Juoksijoita oli nimittäin niin runsain määrin ettei sellaisen lössin keskellä kannata sortua junnumaiseen höntyilyyn. Levollisin mielen vain eteenpäin, kyllä ne pahimmat höyryt ehtii päästellä niillä tuskaisilla viimeisillä kilometreillä.






















Pahin sumppuvaihe oli ohitse kolmen kilometrin tietämillä ja omasta juoksurytmistä oli helpompi pitää kiinni. Samalla vauhtimme nousi ja tykitimme matkaa eteenpäin tasaisen varmasti. Jenni huuteli välillä kilometriaikoja, itse pyrin painelemaan fiiliksen mukaan ja toisinaan vilkuilin sykelukemia. Tällä taktiikalla painelin maaliin saakka, tosin viimeisillä kilometreillä yritin hieman kiristää tahtia. Lopulta kello pysähtyi aikaan 1.50.53 ja tähän olen oikein tyytyväinen. Sain nautittua tapahtumasta täysin siemauksin sekä tehtyä napakan juoksun. Tavoitteet täyttyivät siis kirkkaasti :)

Tietysti illalla piti vielä lähteä käymään Helsinki City Night Runissa. Palautumisen kannalta ei ehkä ole järkevintä nauttia kuohujuomaa ja lähteä sen jälkeen vielä painelemaan pikkutunneiksi mölyisään baariin. Onneksi en kuitenkaan ole ammattiurheilija vaan voin välillä surffailla vähän pienemmillä aalloilla ;)

Viikon päätteeksi kävin vielä pyöräilemässä 1,5 tuntia. Tämä teki kieltämättä todella hyvää raihnaisille kintuille ja muutenkin hömelöiselle olotilalle. Viikon treenisaldoksi kertyi noin kuusi tuntia. Muutama viikko ollaan nyt siis menty määrällisesti alhaisilla tuntimäärillä, toki tehoja on ollut kuvioissa normaalia enemmän. Seuraavilla viikoilla treenimäärät tulevat taas nousemaan reippaastikin ja tietysti tässä auttaa se, että ulkona pystyy vihdoin ajamaan pyörällä.

  

Lue lisää

Testejä ja hiihtoniiloilua

Viime viikolla tuli testailua kunnon tilaa uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa. Tällä kertaa testituloksissa oli sekä buuaamista että hurraamista ja jotain siltä väliltä. Testeinä oli siis edelleen samat kuin aiemminkin eli 400 metrin uinti 50 metrin altaassa, 5 kilometrin juoksutesti matolla yhden asteen kulmalla ja pyöräilyssä FTP-testi.

Jos lähdetään uinnista liikkeelle, niin siinä tuli pienoinen parannus eli 5 sekuntia. Paljoahan se ei ole, mutta oikeaan suuntaan silti. En saanut uida testiä rauhassa ja radalla oli aika monta muutakin polskijaa, joten se saattoi pikkuisen vaikuttaa tulokseen.

Juoksutestin tulos parani puolestaan reilulla minuutilla ja päädyin aikaan 25.30. Parannus oli siis mieltä ilahduttava, mutta kyllä tuo aika saisi tuosta tulla alaspäin reilustikin.

Pyöräilytestissä en pystynyt parantamaan keskimääräistä polkutehoani verrattuna edelliseen testiin ja tulos oli itse asiassa jopa heikompi. Syitä hieman huonommalle tulokselle löytyy useampikin. Pyöräilymääräni ovat vielä alhaisia eikä missään treeneissä ole oikeastaan nostettu tehoja vielä lainkaan. Uskoisin, että kunhan kevät etenee ja pyörän päällä tulee vietettyä enemmän tehokkaampaa aikaa, näkyy testituloksissakin muutosta. Muutaman viikon päästähän tilannetta pääsee katsastamaan jälleen :)

Testailuviikon päätteeksi pakkasin kamppeeni ja lähdin murehtimaan tuloksia Saariselän suunnalle :) Lapin upeissa maisemissa oleilu oli suoranaista nautintoa ja tulipahan otettua oikein kunnollinen hiihtoputki tähän talven päätteeksi. Sivakoinnin lisäksi tuli vähän ajeltua moottorikelkalla, lumilautailtua ja jopa juostua. Loma meni siis oikein aktiivissa merkeissä!  

Lue lisää

Testiviikko

Tämä viikko on kulunut pääasiassa erilaisia kuntotestejä suorittaessa. Ideanahan meillä tässä triathlonprojekstissa on suunnitella treenit aina neljäksi viikoksi eteenpäin. Tästä neljän viikon jaksosta ensimmäiset kolme viikkoa käytetään harjoitteluun ja sitten viimeisellä viikolla vedetään etukäteen sovitut testit, jotka siis toistuvat samanlaisina kuukausittain. Testitulosten kautta pystymme hahmottamaan miten harjoittelu puree kroppaan. Ideaalitilanteessahan testitulokset paranisivat joka kerta :) Toisaalta taas testituloksista voidaan nähdä hälytysmerkkejä esimerkiksi alkavasta ylirasituksesta.

Testeiksi olemme valinneet 400 metrin uinnin 50 metrin altaassa, 5 kilometrin juoksutestin sisällä matolla yhden asteen kulmalla ja pyöräilytestiksi FTP-testin. Kahden ensimmäisen testin idea tulikin jo varmaan selväksi, mutta mitäs tuo FTP (Functional Treshold Power) oikein meinaa. FTP:n avulla voidaan siis mitata pyöräilijän suorituskykyä ja se määritetään keskimääräisenä maksimaalisena polkutehona, jota pyöräilijä pystyy ylläpitämään tunnin ajan. FTP-testistä lisätietoja esimerkiksi täältä.

FTP-testi voidaan tehdä aika monella tavalla. Yksinkertaisimmillaan testi voidaan suorittaa sitkuttamalla tunti niin kovaa kuin kintereistä lähtee ja sitten katsoa jälkikäteen keskimääräiset watit. FTP:n pystyy määrittämään myös laskennallisesti hieman lyhyemmän testin perusteella ja tämän option mekin valitsimme käyttöömme. Alla olevassa kuvassa on esitetty käyttämämme testin speksit.

Tein nämä testit ensimmäisen kerran tammikuussa ja ne menivätkin aikalailla odotusten mukaan, tai ehkä vähän vielä huonommin :) Nyt perusharjoittelua on takana kolme viikkoa ja tällä viikolla tein siis nämä samaiset testit uudelleen. Tulokset tammi- ja helmikuun osalta näyttivät tältä:

Kolmen viikon harjoittelun (tai oikeastaan kolmen viikon harjoittelemiseen uudelleen totuttautumisen) perusteella en uskonut tuloksiini tulevan mitään hurjia parannuksia. Siltikin 40 sekkaa uinnissa, 1,5 minsaa juoksussa ja 22 wattia fillaroinnissa yllättivät minut positiivisesti. Projektin ensimmäinen jakso on siis suoritettu onnistuneesti :)

Lue lisää